Cereali leggeri: richiesti perché completi e versatili
(Articolo scritto da Monica F.)
Completi dal punto di vista nutritivo ed estremamente versatili nei loro numerosissimi impieghi in cucina, mais, riso ed orzo sono ormai sempre più diffusi nell’alimentazione di chi vuole mangiare con gusto e leggerezza.
Non solo per i celiaci, dunque, ma una dieta per tutti i gusti che si presta a moltissime possibilità. Un alimento sano e nutriente che in più è anche economico. Per fare qualche esempio: 1 kg di riso bianco all’origine costa 1,27 Euro/kg, quello integrale 1,07 Euro/kg; il mais al kg è pari a 0,31 € e l’orzo 0,23 Euro/kg.
Ma vediamo da vicino questi interessanti prodotti della nostra tradizione per saperne di più.
Anche se viene normalmente associato al mondo asiatico, non bisogna lasciarsi ingannare. Già molto conosciuto e diffuso ai tempi dell’impero Romano, il riso è il cereale più coltivato al mondo e l’Italia ne rappresenta il maggiore produttore europeo. Nato inizialmente per dare maggiore consistenza a salse e condimenti, si è diffuso sempre più, tanto che attualmente ne esistono almeno cinquanta tipi di varietà diverse coltivate solo nel nostro paese: Arborio, Parboiled, Carnaroli, Integrale, Originario, sono solo alcuni dei più conosciuti.
Ad alto contenuto di amido, il riso, insieme ai nostri amatissimi pane e pasta, rappresenta la più comune risorsa di carboidrati della dieta mediterranea.
Ma è ricco anche di proteine, vitamine, minerali, enzimi, glucidi e grassi, sostanze indispensabili per l’organismo umano, mentre non contiene glutine che quindi lo rende consigliabile per i celiaci. I suoi valori nutrizionali cambiano a seconda delle lavorazioni: il riso integrale, conservando parte della crusca, ha infatti più sali minerali, vitamine e fibre, che lo rendono salutare per il sistema nervoso ed altamente digeribile; il riso brillato ha invece minor valore nutritivo a causa del trattamento industriale che ne limita il contenuto alle sole proteine ed amidi. Numerose le tipologie in commercio di riso biologico, di cui l’Italia è tra i principali produttori, con le maggiori concentrazioni produttive nelle regioni settentrionali di Lombardia e Piemonte.
Introdotto in Europa dopo la scoperta delle Americhe, il mais, anche conosciuto come granoturco, frumentone, granone, formentone, grano siciliano, formentazzo o grano d’India, ha una storia sicuramente più giovane, ma si è diffuso velocemente anche in Italia, soprattutto nel nord-est, ed oggi è uno dei cereali più importanti, con centri di produzione in Lombardia, in Emilia Romagna e nel Lazio.
Molto ricco di carboidrati, povero di fibre e proteine, il mais è un cereale dal basso valore nutrizionale, ma con un buon apporto di potassio, fosforo, ferro e vitamina A che gli conferiscono un alto contributo energetico. Dalle proprietà calmanti e diuretiche, è considerato ottimale per la dieta dei diabetici e soprattutto essendo, come il riso, privo di glutine, può essere assunto dai malati di celiachia.
Moltissimi gli impieghi del mais in cucina: dalla pasta di mais in vendita anche online ai chicchi lessati e serviti in gustose insalate, il mais delle pannocchie tostate alla griglia mentre essiccati li conosciamo meglio sotto forma di corn flakes da inzuppare nel latte o infine al cinema come stuzzicanti pop corn.
Dal mais si può inoltre ottenere un olio da utilizzare come condimento a crudo (non adatto alla frittura), mentre dalla farina si può ricavare la polenta, tanto cara alla nostra tradizione, ed infine è possibile estrarne l’amido (maizena), usato per realizzare dolci e nella preparazione di alimenti senza glutine. Nonostante i progressi delle tecniche di ingegneria genetica per aumentare la resistenza contro i parassiti, il mais biologico è al momento uno dei prodotti con il maggior rischio di estinzione causa OGM.
Ultimo, ma non meno importante è l’orzo. Impiegato sia per l’alimentazione animale che umana, l’orzo è molto ricco di fibre, magnesio, fosforo, carboidrati, amido, proteine, potassio, vitamine, calcio e ferro. Altamente energetico, si gonfia molto in cottura, consentendo così di preparare piatti molto sazianti e adatti a diete ipocaloriche. Facilmente digeribile, è, insieme all’avena, il cereale col più basso indice glicemico.
L’orzo è anche ricco di molteplici proprietà curative, tanto da essere considerato “alimento funzionale” per il suo benefico effetto sulla salute umana: rimineralizzante naturale delle ossa è particolarmente adatto ad anziani e bambini; aiuta il transito intestinale e contribuisce l’assorbimento del glucosio per i diabetici; per le sue proprietà antinfiammatorie è consigliato in caso di gastriti, cistiti e coliti; ha effetti positivi sul colesterolo.
E’ un cardiotonico ottimo per chi soffre di angina. A differenza degli altri cereali leggeri, l’orzo contiene glutine, quindi non è adatto per i celiaci. Molteplici gli utilizzi dell’orzo: dalla pastificazione e panificazione all’impiego nelle bevande alcoliche, ad esempio i whisky, dalla preparazione di zuppe e minestre all’uso in alternativa al caffè, oppure semplicemente come integratore alimentare in caso di dieta.
In Emilia Romagna, Lazio, Puglia e Sicilia le coltivazioni BIO nostrane più importanti.
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